中高年になると、誰しも体の衰えを感じてきます。特に筋力は、何も運動をしないでいると１年に１％も落ちていき、以前にはできていたことが次第にできなくなってしまったり、｢階段の上り下りがつらい、疲れやすい、転びやすい｣などの支障が出てきます。こうしたトラブルを解消し、寝たきりにならずに活動的で快適な生活を送るためには、筋力の低下を防ぎ、筋力アップを図ることが大切です。
　筋力づくり、筋力トレーニング(筋トレ)と聞くと｢もう年だから･･･｣とあきらめてしまう人がいるかもしれませんが、様々な調査から、年をとってからでも適切な筋トレによって、筋肉量を増やすことができることがわかっています。また、筋トレというと、特別な器械を使うイメージがあるかもしれませんが、自宅で簡単に行うこともできます。自宅で行えば、出かける必要もなくお金もかかりません。また、運動量もそれほどきつくないので、普段の生活の中に組み込んでしまえば効率よく運動できます。

自宅でできる筋力トレーニング

　トレーニングの効果は、１か月ほどで感じ始めます。まずは、筋トレを１か月間続けてみましょう。

1. 上体起こし･･･[大腿筋（だいたいきん）と腹筋を鍛える]
   床にあおむけに寝て、足を肩幅に開いて膝を立て、太ももに両手を置く。３つ数えながら上半身を起こし、止めて１つ数え、また３つ数えながら戻す。（10回）
   ※始めのうちは、背中に枕や座布団などを敷いても構いません。
   ※上半身を起こせなくても、腹筋を使おうと意識するだけで効果があります。
   
2. 寝たままおしり上げ･･･[おしりの筋肉を鍛える]
   床に仰向けに寝て、足を肩幅に開いて膝を立てる。腕で体を支え、３つ数えながらおしりを浮かせ、止めて１つ数え、また３つ数えながら戻す。（10回）
   ※最初は少し上げるだけでも、十分効果があります。
3. 寝たまま脚上げ･･･[大腰筋と股関節と太ももの前側の筋肉を鍛える]
   床に仰向けに寝て、片方の脚の膝を立てる。反対側の脚を３つ数えながら膝を曲げないように上げ、止めて１つ数え、３つ数えながら反動をつけずにゆっくりと下ろす。（左右各10回）
   ※脚を上げて止めたとき、つま先を体の方へ引き寄せるようにする。
4. 脚クロス筋トレ･･･[太ももの前側と後ろ側の筋肉を鍛える]
   イスに深く座って両脚を前に伸ばし、足首の辺りで交差(クロス)させる。下の脚は上へ上げ、上の脚は下へ下ろすようにする。３つ数えながら徐々に力をいれ、力を入れたまま1つ数え、3つ数えながら力を抜く。（脚を上下組み替えて10回）
   ※手でイスのへりをしっかりつかんで体を支える。イスに浅く座ると腕に負担がかかるため、深くしっかりと座る。
5. イスを使ってつま先立ち･･･[ふくらはぎの筋肉を鍛える]
   足を肩幅より少し広めに開いて立つ。イスの背を支えにして、３つ数えながらかかとを上げ、止めて１つ数え、３つ数えながらかかとを下ろす。（10回）
   ※足の親指側に体重を乗せるイメージで、真上に伸びる。
   

〈注意〉

• 腰や膝などの関節に痛みがある人や、運動を止められている人は医師に相談しましょう。
• 運動をして痛みを感じた場合は、すぐに中止しましょう。
• イスは、背もたれのついた安定したものを使いましょう。

　一人で行うより、一緒にトレーニングできる仲間をつくるのも運動を長続きさせるコツです。家族や仲間同士で楽しく無理なく運動を続けましょう。