マサバ（1）

日本近海にいるサバはマサバとゴマサバの二種類で、島根県で水揚げされるサバのほとんどがマサバです。
旬のマサバは良質な脂肪含有量が多く甘味もあり、栄養豊かで美味。栄養素はEPA、DHA、鉄、ビタミンA・B1・B2、ビタミンDのほか、タウリンやカルシウムが豊富。
腹部が銀白色で丸く張っていて、背にある斑紋が鮮やかで目が澄んでいるものをえらびましょう。

 

旬な季節：３月～５月、９月～１１月

 

・サバの昆布巻き　　　　　・サバの味噌煮　　　　　・たっぷり野菜とサバの南蛮漬け

・ネバネバ野菜と焼きサバのサラダ　　　　　・お魚まき

・サバのつみれ団子黒酢あんかけ

 

●サバの昆布巻き●

  

【材料】（７人分）
・サバ…………１尾	・砂糖…………大さじ４	・酒……………大さじ２
・日高昆布……２７ｇ	・醤油…………大さじ４	・みりん………大さじ３
・かんぴょう…７本

【作り方】

（1）     昆布を水に浸してやわらかくする。

（2）     かんぴょうを水に浸してやわらかくする。

（3）     （1）の昆布の水気をふきんでふき取り、１５cm位の長さに切る。

（4）     中骨を取り除いたサバを昆布の横の幅に合わせて切る。

（5）     （3）に（4）を置き、くるくる巻いてかんぴょうで結ぶ。

（6）     鍋に（5）を並べ入れ、昆布がかぶる程度の水を入れ、クッキングシートで落とし蓋をして煮る。

（7）     時々アクを取る。

（8）     すこしやわらかくなってきたら、調味料を加えてさらに煮る。

 　©山陰浜田港お魚料理教室(2016年)　　管理栄養士　長野操子先生

 

 

●サバの味噌煮●

  

【材料】（６人分）
・サバ…………６切れ	・水……………３００ccⒶ	・味噌…………大さじ３Ⓐ
・生姜…………１かけ	・みりん………１００ccⒶ	・砂糖…………大さじ２Ⓐ
・ピーマン……３個	・酒……………２００ccⒶ	・醤油…………大さじ１Ⓐ

【作り方】

（1）     サバを２枚におろす。

（2）     サバの皮目に軽く切り目を入れる。

（3）     ざるの上にサバを並べて熱湯をさっとかける。

（4）     鍋にⒶを入れ、火にかける。煮立ってきたらサバの皮目を上にして入れる。落し蓋をして中火で５分くらい煮る。

（5）     アクを取り、輪切りの生姜を入れて、弱火で５分くらい煮る。

（6）     最後にピーマンを入れて１分くらい煮る。

（7）     針生姜をトッピングする。

 　©山陰浜田港お魚料理教室(2017年)　　管理栄養士　長野操子先生

 

 

●たっぷり野菜とサバの南蛮漬け●

 

【材料】（６人分）
・サバ…………６切れ	・生姜…………お好みで	・だし汁………５０ccⒶ
・塩こしょう……少々	・玉ねぎ………１／２個	・酢……………８０ccⒶ
・片栗粉………適量	・人参…………１／３個	・醤油…………大さじ４Ⓐ
・サラダ油……適量	・しめじ………１パック	・砂糖…………大さじ３Ⓐ
・葱、鷹の爪、大葉…少々

【作り方】

（1）     サバは３枚おろしにして中骨を取り、食べやすい大きさに切り、塩こしょうを振る。水気を取り片栗粉をつける。

（2）     フライパンに０.５～１cm程油を入れ、揚げ焼きする。

（3）     玉ねぎを薄く切る。人参を千切りにする。

（4）     しめじ・玉ねぎ・人参に酒を振りさっと炒める。

（5）     大葉は縦半分に切り千切りにする。

（6）     葱は小口切りにする。鷹の爪の種を取り小口切りにする。

（7）     Ⓐの調味料を合わせる。酒蒸しした野菜、鷹の爪、生姜を入れ、味をなじませる。 

 　©山陰浜田港お魚料理教室(2017年)　　管理栄養士　長野操子先生

 

 

●ネバネバ野菜と焼きサバのサラダ●

  

【材料】（６人分）
・サバ…………６切れ	・長いも………１００ｇ	・マヨネーズ…大さじ３Ⓐ
・塩……………少々	・モロヘイヤ…少々	・めんつゆ……大さじ４Ⓐ
・酒……………大さじ３	・オクラ………６本	・練りわさび…少々Ⓐ
・かぼちゃ……１００g	・ミニトマト……３個

 
【作り方】

（1）     サバの切り身に塩を振る。

（2）     フライパンにクッキングシートを敷き、サバを並べ、酒を振って鍋蓋をして蒸し焼きにする。

（3）     かぼちゃは茹で、サイコロ切りにする。

（4）     長いもは皮を剥き、サイコロ切りにして酢水につけ、ザルにあげる。

（5）     オクラは茹で、１cm幅の輪切りにする。

（6）     モロヘイヤを茹で、食べやすく包丁でたたいておく。

（7）     塩サバを大きめにほぐす。

（8）     全ての野菜を合わせる。

（9）     Ⓐを合わせてドレッシングを作る。 

 　©山陰浜田港お魚料理教室(2017年)　　管理栄養士　長野操子先生

 

 

●お魚まき●

 

【材料】（４人分）
・キャベツ……４枚	・ごま油………大さじ１Ⓐ	・砂糖…………２０ｇⒷ
・おろし生姜…大さじ１.５	・醤油…………大さじ１Ⓐ	・味噌…………４０ｇⒷ
・マサバ ……………１尾（３枚おろし）	・みりん………大さじ１Ⓐ	・ごま…………６０ｇⒷ

 【作り方】

（1）     マサバは水で煮てほぐし、水気を切っておく。

（2）     Ⓐをボウルに混ぜ合わせ、（1）を加えまぜる。

（3）     キャベツを塩茹でにする。キャベツがしんなりしたらザルにとり、水気をきっておく。

（4）     （3）のキャベツで（2）を包む。

（5）     フライパンにごま油を熱し、（4）をこんがり焼いて皿に盛り付ける。

（6）     Ⓑを小鍋に入れ、弱火にかけ砂糖が溶けるまで焦がさないようにまぜながら加熱して火を通し、ごま味噌だれを作り（5）にぬったら出来上がり。

　Ⓒ第１回「浜田港四季のお魚」アイディア料理コンテスト　優秀賞作品（2015年）

 

 

●サバのつみれ団子黒酢あんかけ●

【材料】（４人前）
・サバフィレ………２枚	・塩………………少々	・酒………………少々
・長ねぎ…………１／２	・ごま油…………少々	・片栗粉…………大さじ３
・生姜……………３０ｇ	・五香粉…………少々	・卵………………１個
【仕上げ】
・青ねぎ、白髪ねぎ等………………少々

  

【黒酢あん材料】
・ごま油…………大さじ２	・砂糖……………大さじ２	・水………………大さじ６
・中華だし………４００cc	・醤油……………大さじ１	・長ねぎ……………１／２
・黒酢……………大さじ２	・鷹の爪……………少々	・生姜………………少々
・中国酒…………大さじ１	・片栗粉…………大さじ３

 

【作り方】

（1）    サバは骨を取り、粗みじんに切る。生姜はすりおろし、ねぎはみじん切りにする。

（2）    （1）をボウルに入れ、塩・ごま油・五香粉・卵を合わせてまぜる。片栗粉で粘度の調整をする。

（3）    （2）を団子にして１８０度の油で揚げる。

（4）    ごま油をフライパンに入れる。加熱してみじん切りした生姜・長ネギ・鷹の爪を入れ炒める。

（5）    （4）に中華だし・黒酢・砂糖・中国酒・醤油を入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける。

（6）    （5）に（3）の団子を入れ、よくまぜてからめる。

（7）    （6）を皿に盛り付け、青ネギや白髪ネギをのせる。

※水溶き片栗粉の作り方…割合は片栗粉１：水２で。
片栗粉はミクロサイズでは穴だらけなので、短い時間ではでんぷんの粒子の外側にしか水が入らずダマになりやすい。水に溶いて３０分ほど置くと粉の中まで水が浸透し、ムラのない均一なとろみになる。

　Ⓒ加藤雅照シェフ