マサバ（2）

日本近海にいるサバはマサバとゴマサバの二種類で、島根県で水揚げされるサバのほとんどがマサバです。
旬のマサバは良質な脂肪含有量が多く甘味もあり、栄養豊かで美味。栄養素はEPA、DHA、鉄、ビタミンA・B1・B2、ビタミンDのほか、タウリンやカルシウムが豊富。
腹部が銀白色で丸く張っていて、背にある斑紋が鮮やかで目が澄んでいるものをえらびましょう。

 

旬な季節：３月～５月、９月～１１月

 

・サバの照り焼き丼　　　　　・焼きサバの酢味噌和え　　　　　・焼きサバ入りコロッケ

・ネバネバ野菜とサバのマリネ

 

 ●サバの照り焼き丼●

【材料】（５人分）
・サバ…………２尾と半身	・小麦粉…………適量	・油……………適量
・醤油…………１５０ｃｃⒶ	・みりん…………１５０ｃｃⒶ	・酒……………１５０ｃｃⒶ
・砂糖…………８０ｇⒶ	・水……………１５０ｃｃⒶ	・生姜…………少々
・ごはん………８００ｇ	・大葉…………５枚	・刻みのり……少々
・ごま…………適量	・うずら卵………５個

【作り方】

（1）     サバを三枚おろしにして中骨の骨を抜き取る。

（2）     そぎ切りにして、小麦粉を付ける。

（3）     フライパンに油を敷き魚を焼く。焼きあがったら皿に移す。

（4）     フライパンの油をペーパーでふき取り、調味料Aと千切りの生姜を入れ、魚を並び入れて煮からめる。

（5）     大葉を千切りにする。

（6）     丼にごはん、サバの照り焼き、ごま、大葉、刻みのり、うずら卵を盛り付ける。

 　©山陰浜田港お魚料理教室(2018年)　　管理栄養士　長野操子先生

 

 

●焼きサバの酢味噌和え●

【材料】（５人分）
・サバ…………１尾と半身	・塩………………少々	・きゅうり………３本
・玉ねぎ………１／４個	・みょうが…………少々	・生姜…………少々
・酢……………大１と１／２Ⓐ	・味噌……………大１Ⓐ	・砂糖…………大１と１／２Ⓐ
・みりん………大１／２Ⓐ

【作り方】

（1）　　三枚おろしにしたサバに塩を振り、１０～２０分置きグリルで焼く。

（2）　　焼きあがったら中骨を除き、荒くほぐす。

（3）　　きゅうりは輪切りにして、塩少々ふりしんなりしたら水気を絞る。

（4）　　玉ねぎを薄切りして水にさらし、ザルにあげておく。

（5）　　生姜を千切りにする。

（6）　　みょうがを輪切りにして水にさらしあく抜きをする。

（7）　　調味料Aを合わせて酢味噌を作る。

（8）　　ボウルにサバ、胡瓜、玉ねぎ、生姜を入れ酢味噌で加える。

（9）　　小鉢に盛り付け、みょうがをトッピングして飾る。

　©山陰浜田港お魚料理教室(2018年)　　管理栄養士　長野操子先生

 

 

●焼きサバ入りコロッケ●

【材料】（５人分）
・サバ…………１尾と半身	・塩…………少々	・じゃが芋……………３００ｇ
・玉ねぎ…………５０ｇ	・塩こしょう…………少々	・小麦粉……………適量
・パン粉…………適量	・小麦粉……………１００ｇ	・水…………１６０ｃｃ
・サラダ油………適量	・サラダ菜…………適量	・ミニトマト……５個
・市販のドレッシング	・とんかつソース	・ケチャップ

【作り方】

（1）　　三枚おろしにしたサバに塩を振り２０分置きグリルで焼く。

（2）　　焼きあがったら中骨を除き、荒くほぐす。

（3）　　じゃが芋は皮を剥き輪切りにして茹でる。

（4）　　茹で上がったら湯切りをしてマッシュする。

（5）　　玉ねぎはみじん切りにする。

（6）　　ボウルに（2）（4）（5）を入れ混ぜ合わせて、５等分にする。

（7）　　小判型または俵型にする。小麦粉を付ける。

（8）　　小麦粉、水、卵で衣を作る。

（9）　　（7）に衣をつけ、パン粉を付けて油で揚げる。

（10）　　皿にサラダ菜、ミニトマトを添えコロッケを盛る。

（11）　　好みでソースをかける。

　©山陰浜田港お魚料理教室(2018年)　　管理栄養士　長野操子先生

 

 ●ネバネバ野菜とサバのマリネ●

【材料】（６人分）
・サバ……………６切れ	・塩こしょう………少々	・片栗粉………適宜
・サラダ油・生姜…適宜	・玉ねぎ・人参……１／４個	・オクラ・トマト…適量
・長芋……………１５０ｇ	・モロヘイヤ………少々	・かぼちゃ………６０ｇ
・サニーレタス……少々	・だし汁……………３０ｃｃⒶ	・酢……………大４Ⓐ
・醤油……………大３Ⓐ	・砂糖……………大２Ⓐ

【作り方】

（1）　　サバは三枚おろしにして中骨を取り、食べやすい大きさの削ぎ切りにする。塩こしょうを振る。水気を取り片栗粉をつける。

（2）　　フライパンに０．５～１ｃｍほど油を入れ、揚げ焼きにする。

（3）　　玉ねぎを薄く切る。人参、生姜を千切りにする。

（4）　　Ⓐの調味料を作り、（2）（3）を加えて漬け込む。

（5）　　オクラを茹でて１ｃｍの長さにし、トマトはサイコロ切りにする。

（6）　　かぼちゃを茹でてサイコロ切りにする。

（7）　　モロヘイヤを茹で、包丁でたたいておく。

（8）　　長芋をサイコロ切りにし、酢水につけてアクを抜く。

（9）　　サニーレタスは、食べやすい大きさにちぎる。

（10）　お皿にすべての野菜を盛り、サバのマリネをのせる。

　©山陰浜田港お魚料理教室(2018年)　　管理栄養士　長野操子先生