マサバ（3）

日本近海にいるサバはマサバとゴマサバの二種類で、島根県で水揚げされるサバのほとんどがマサバです。
旬のマサバは良質な脂肪含有量が多く甘味もあり、栄養豊かで美味。栄養素はEPA、DHA、鉄、ビタミンA・B1・B2、ビタミンDのほか、タウリンやカルシウムが豊富。
腹部が銀白色で丸く張っていて、背にある斑紋が鮮やかで目が澄んでいるものをえらびましょう。

 

旬な季節：３月～５月、９月～１１月

 

・鯖と野菜の煮込み　　　　　・春キャベツのシュークルト　鯖缶で・・・　　　　　

・鯖のストロガノフ風　　　　・鯖キムチ　　　　・鯖のクリームチーズディップ　

・夏野菜と鯖のパスタ　　　　・鯖のムニエル・味噌ソース　　　　
 

●鯖と野菜の煮込み●

  

【材料】（４人分）
・サバ缶…………１缶	・赤パプリカ…………１/２個	・ズッキーニ……１/２本
・なす…………１本	・トマト………………１．５個	・玉ねぎ…………１個
・オリーブオイル……適量	・ トマトペースト………１０ｇ	・お好みの香草類……適量
・ニンニク……１欠

 

【作り方】

（1）     ズッキーニ、パプリカはピーラーで皮をむき、７mm～８mmの角切りにカット

（2）    鍋にニンニク、玉ねぎ、粗く刻んだトマト、トマトペーストを入れ、全体をしんなりさせる。

（3）     フライパンにオリーブオイルをひき、なす、ズッキーニに焼き色を付ける。

　　　　焼き色がついたら、塩を絡め、ザル等に揚げて油切りする。

　　　　パプリカは香りが立ったら塩を振り、油切り。

（4）     鍋に混ぜ合わせ、鯖缶を入れ、粗くほぐし合わせる。 

 

●春キャベツのシュークルト　鯖缶で・・・●

  

【材料】（４人分）
・キャベツ………１/２	・サバ缶…………１缶	・バター……………２５ｇ
・ジャガイモ…………３個	・白ワイン…………１/４カップ	・水………２カップ
・塩………適量	・ベーコン（またはソーセージ）	・ビネガー………小さじ２
・塩コショー………適量

 

【作り方】

（1）     沸騰した鍋ににジャガイモを入れ柔らかくしておく。 Ⓐ

（2）    ベーコンを荒くゴロッと焼く。

（3）     鍋にバター、 Ⓐジャガイモ、白ワイン、水、塩、キャベツを入れ、

　　　　強火でアルコールを飛ばし、弱火でしんなりするくらいまで炒める。Ⓑ

（4）     Ⓑに鯖缶、ベーコンを入れ、酸味付けにビネガーを小さじ２入れる。

（5）     塩コショーで味を調える。

（6）　　１０分程蒸し煮する。

（7）　　ジャガイモをつぶす。

 　 

●鯖のストロガノフ風●

 

【材料】（４人分）
・サバ…………１枚	・小麦粉…………適量	・舞茸………１/２個
・トマト水煮缶……１００cc	・デミグラスソース…１５０cc	・醤油……………小さじ１
・生クリーム……大さじ１

 

【作り方】

（1）     サバは３枚おろしにして中骨を取り、１口大に切り、水気を取り小麦粉をつける。

　　　　☆皮に切れ込みを入れておくと身がそらない

（2）     フライパンで鯖フィレを身から皮の順で焼き色を付ける Ⓐ

（3）     Ⓐに舞茸、トマト缶を加え、加熱する。

（4）     デミグラスソースを加え、隠し味に醤油を加える（小さじ１程度）

（5）     仕上げに生クリームを大さじ１かける。 

 　　　☆パンにつけて食べるのもおすすすめ

●鯖キムチ●

  

【材料】（４人分）
・サバ…………６切れ	・木綿豆腐………半丁	・白菜のキムチ漬け…お好み
・顆粒出汁……………適量	・醤油…小さじ１	・小麦粉…………適量

 
【作り方】

 

（1）     サバを小口切りし、水気を取り小麦粉をつける。

（2）     大さじ４杯の油をフライパンに入れ、鯖に焼き色を付ける。

（3）     水切りした豆腐をフライパンに入れ、鯖と一緒に焼く。 Ⓐ

（4）    鍋にキムチ、出汁を入れ、味見をし、小さじ１の醤油を加え味を調える。Ⓑ

（5）     ⒷにⒶを加える。

　　　☆水量と出汁を増してキムチ鍋アレンジも◎

 

●鯖のクリームチーズディップ●

 

【材料】
・鯖缶……１缶	・クリームチーズ………１００ｇ	・玉ねぎ…………２/１個
・ブラックオリーブ……お好み	・香味パウダー………適量	・コショウ…………適量

 

 【作り方】

（1）     玉ねぎを薄く切り、水にさらす。

（2）     水をよく切り、さらに細かくみじん切りし、ボールに入れる。Ⓐ

（3）     ブラックオリーブをみじん切りし、Ⓐに入れる。

（4）     Ⓐにクリームチーズ、鯖缶を加え、スプーンの背で潰すように混ぜ合わせる。

（5）     コショウ、お好みの香味パウダーを適量加え、混ぜる。

　　　　☆オレンジの果汁を絞り入れ混ぜ合わせるのも◎ 

●夏野菜と鯖のパスタ●

【材料】（5人分）
・鯖……2尾と1/2尾	・にんにく・酒……少々	・塩こしょう………少々	・オリーブオイル…少々	・赤唐辛子………1本
・茄子……………2本	・玉ねぎ………1/2個	・トマト……………2個	・青じそ……………5枚	・トマトジュース…300㏄
・塩……………少々	・醤油……………お好み	・パスタ…………320g	・レモン…………お好み

【作り方】

（１）　鯖を三枚おろしにする。中骨を取り除き皮をひく。

（２）　にんにくを薄く切る。

（３）　鯖に塩こしょう、酒を振る。すりおろしたにんにくを加える。

（４）　フライパンにオリーブオイルを温め、（３）を焼く。

（５）　玉ねぎは薄切りにする。

（６）　茄子はしまむきにして半月きりにする。水に浸してあく抜きする。

（７）　トマトは皮を湯剥きし、果汁と果肉に分ける。果肉はサイコロ切りにする。

（８）　青じそは縦半分に切り、千切りにする。

（９）　フライパンにオリーブオイル大３と赤とうがらしを入れて強火にかける。

（１０）　とうがらしを取り除き玉ねぎを炒める。茄子を加えて炒める。

（１１）　トマト果汁とトマトジュースを加えて強火で煮る。

（１２）　パスタを茹でる。（１１）に加えて炒める。

（１３）　焼き鯖、サイコロトマトと青じそをトッピングする。レモンを添える。
　©山陰浜田港お魚料理教室(2023年)　管理栄養士　長野操子先生

●鯖のムニエル・味噌ソース●

【材料】(５人分)
・鯖………2尾と1/2尾	・生姜……………少々	・塩こしょう………少々	・小麦粉……適量	・オリーブオイル…大3
・味噌…………大4	・酒・みりん…各大2	・はちみつ…………大2	・生姜………少々	・ネギ………………適量

【作り方】

（１）　鯖を三枚おろしにする。

（２）　中骨を骨抜きで骨を抜く。

（３）　生姜汁を振る。塩こしょうを振る。

（４）　小麦粉を振る。

（５）　フライパンにオリーブオイルを入れ温めて鯖を両面焼く。

（６）　鍋に調味料をすべて入れて混ぜ合わせて温める。
　©山陰浜田港お魚料理教室(2023年)　管理栄養士　長野操子先生