マサバ（4）

日本近海にいるサバはマサバとゴマサバの二種類で、島根県で水揚げされるサバのほとんどがマサバです。
旬のマサバは良質な脂肪含有量が多く甘味もあり、栄養豊かで美味。栄養素はEPA、DHA、鉄、ビタミンA・B1・B2、ビタミンDのほか、タウリンやカルシウムが豊富。
腹部が銀白色で丸く張っていて、背にある斑紋が鮮やかで目が澄んでいるものをえらびましょう。

 

旬な季節：３月～５月、９月～１１月

・鯖のキーマカレー　　　・焼き鯖の南蛮漬け　　　・焼き鯖のせサラダ

●鯖のキーマカレー●

【材料】（4人分）
・ごはん………600g	・鯖の3枚おろし…4枚	・塩………少々	・サラダ油………適量	・玉ねぎ…………1個
・人参……………1/2本	・カットトマト……200g	・茄子……………1本	・おろししょうが……小1	・おろしにんにく………小1
・塩コショウ…………少々	・サラダ油………大2	・水………………300cc	・カレールー…4皿分[A]	・ウスターソース…大2[A]
・ケチャップ………大2[A]	・牛乳………100cc[A]	・目玉焼き………4個	・パセリ………適量

 

【作り方】

（1）　　鯖を3枚おろしにし、血合いと骨の部分を切り取る。

（2）　　鯖の切身に塩を少々振り、フライパンにサラダ油（適量）をひき、焼く。焼きながら鯖の皮を取り除き、身を粗くほぐす。

（3）　　玉ねぎ、人参、茄子を粗みじんにする。

（4）　　フライパンにサラダ油（大2）を入れ、（3）を加えて炒める。

（5）　　おろししょうが・おろしにんにく・塩コショウを（4）へ入れ、野菜が柔らかくなったら火を止め、カットトマトと[A]の調味料を加え、よく混ぜ合わせる。

（6）　　ほぐした鯖を入れ、火をつけて再度煮る。

（7）　　お皿にごはんを盛り、カレーをかけ、目玉焼きを乗せる。最後にパセリを乗せる。

　　©山陰浜田港お魚料理教室(2024年)　　管理栄養士　長野操子先生

●焼き鯖の南蛮漬け●

【材料】（4人分）
・鯖の3枚おろし…3枚	・塩……………少々	・片栗粉……………適量	・サラダ油………適量	・玉ねぎ……1/2個
・人参………………1/4本	・ピーマン………1/2個	・水…………100cc[A]	・酢……………大4[A]	・みりん……大3[A]
・醤油……………大3[A]	・砂糖……………大1	・根昆布だし…小1[A]	・鷹の爪………少々[A]

【作り方】

（1）　　鯖を3枚おろしにし、削ぎ切りにする。塩を軽く振り15分くらい置く。

（2）　　鯖をキッチンペーパーでふき、水分をとる。

（3）　　鯖に片栗粉をまぶし、フライパンにサラダ油をひき焼く。

（4）　　玉ねぎ、人参、ピーマンを千切りにする。

（5）　　[A]をまぜ、南蛮酢を作り、野菜を漬け込む。

（6）　　焼き鯖も南蛮酢に漬け込む。
　　©山陰浜田港お魚料理教室(2024年)　　管理栄養士　長野操子先生

●焼き鯖のせサラダ●

【材料】（4人分）
・鯖の3枚おろし……1枚	・塩……………少々	・サラダ油………………適量	・レタス…………1/4個
・紫玉ねぎ…………1/4個	・山芋…………………50g	・かぼちゃ………………50g	・トマト…………1/2個
・油揚げ……………1枚	・きな粉………………適量	・市販胡麻ドレッシング…適量

【作り方】

（1）　　鯖を3枚おろしにし、削ぎ切りにする。塩を軽く振り15分くらい置く。

（2）　　鯖をキッチンペーパーでふき、水分をとる。

（3）　　フライパンに油をひき、鯖を焼く。

（4）　　レタスを食べやすい大きさにちぎる。紫玉ねぎは薄切りにする。レタスと紫玉ねぎを水にさらしザルにあげておく。

（5）　　かぼちゃは1センチ角のサイコロ状に切りレンジで加熱する。

（6）　　山芋は皮をむき、1センチ角のサイコロ状に切り酢水に浸して、アクをとる。アクが取れたらザルにあげておく。

（7）　　トマトは1センチ角のサイコロ状に切る。

（8）　　油揚げを短冊切りにして、フライパンで焦がさないように乾煎りする。

（9）　　皿に野菜を盛り、焼き鯖をのせる。

（10）　　市販の胡麻ドレッシングにきな粉をまぜてサラダにかける。
　　©山陰浜田港お魚料理教室(2024年)　　管理栄養士　長野操子先生